근력 운동 순서, 이것만 지켜도 헬린이 탈출!!!

초보자를 위한 기본적 운동 루틴

 
1. 스쿼트
스쿼트는 대퇴부와 엉덩이, 종아리 등의 다양한 근육을 사용하는 전신 운동입니다. 스쿼트는 바벨을 사용하여 할 수 있지만, 스미스머신 등을 이용하여 운동할 수 있습니다.
 
2. 데드리프트
데드리프트는 등, 허벅지, 종아리 등의 근육을 사용하는 전신 운동으로 바벨과 덤벨을 사용하여 할 수 있습니다.
 
3. 벤치프레스
벤치프레스는 가슴, 어깨, 삼두 등의 근육을 사용하는 상체 운동입니다. 바벨 또는 덤벨을 사용하여 할 수 있습니다.
 
4. 렛풀다운
렛풀다운은 등, 어깨, 팔 등의 근육을 사용하는 상체 근력 운동입니다. 머신을 사용하여 등의 움직임을 느끼며 운동할 수 있습니다.
 
5. 숄더프레스
숄더프레스는 어깨 근육을 강화하는 운동으로서, 바벨이나 덤벨 또는 머신을 사용하여 할 수 있습니다.
 
 
이러한 기본적인 운동루틴을 수행하면서 자신의 체력과 운동 능력을 점차 향상시키면, 운동의 난이도를 높일 수 있습니다. 하지만 처음 운동을 시작하는 초보자는 너무 많은 무게를 들지 않고, 적절한 휴식을 취하며 천천히 운동량을 늘려가는 것이 중요합니다. 또한, 전신의 균형적인 발달을 위해 전신 운동과 상체, 하체 균형적인 운동을 유지하는 것이 좋습니다.
 

맨몸 운동 루틴

 
헬스장에 없거나 머신들을 사용 중 일 때 초보자들은 당황하는 경우가 많은데, 맨몸을 활용한 운동 루틴도 추가하여 조화롭게 운동을 진행할 수 있습니다.
 
1. 런지
런지는 대퇴부와 엉덩이 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 걸음을 내딛고 앞다리를 굽혀서 천천히 내려갔다 올라오는 동작을 수행합니다.
 
2. 풀업
풀업은 등, 어깨, 팔 등 상체 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 이 운동은 렛풀다운을 대체할 수 있으며, 철봉에 매달려 수행하거나 밴드 또는 머신을 이용하여 수행할 수 있습니다.
 
3. 푸시업
푸시업은 가슴, 삼두, 어깨 등 상체 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 이 운동은 벤치프레스를 대체할 수 있으며, 자신의 체중을 이용하여 수행할 수 있습니다.
 
4. 힙스러스트
힙스러스트는 엉덩이 근육을 강화하는데 매우 효과적인 운동입니다. 바닥 또는 벤치에 등을 대고 엉덩이를 들어 올리는 운동을 수행합니다.
 
5. 플랭크
플랭크는 복근을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 엎드려 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙여서 일정한 자세를 유지해 줍니다.
 
 

맨몸 운동 진행 시 얻을 수 있는 효과

 
1. 런지
대퇴부, 햄스트링 종아리, 엉덩이 근육을 강화합니다. 균형감각 및 코어 벨런스를 향상합니다. 근력뿐만 아니라 유연성도 향상하며, 하체의 균형과 자세 개선에 도움을 줍니다.
 
2. 풀업
등, 어깨, 팔, 손목 근육을 강화합니다. 전신근력 개발에 효과적인 운동이며, 자세 개선과 균형감각을 향상합니다.
 
3. 푸시업
가슴, 삼두, 어깨, 코어 근육을 강화합니다. 전신 근력 개발에 효과적인 운동이며, 체력과 인내력을 향상합니다. 자세 개선과 균형감각을 향상시키며, 유연성과 근력 조절 능력도 향상시킵니다.
 
4. 힙스러스트
엉덩이 근육을 강화하여 균형감각과 코어 벨런스를 향상시킵니다. 하체 근력을 강화하여 일상생활에서 발생할 수 있는 부상을 예방합니다. 자세 개선과 유연성 향상에도 도움이 됩니다.
 
5. 플랭크
복근, 코어, 등, 팔, 다리 근육을 강화합니다. 전신 근력을 향상시키며, 자세개선과 균형감각을 향상시킵니다. 스트레스와 피로를 줄이며, 체력 향상을 합니다.

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이러한 운동들은 각각의 근육을 타겟하는 것 뿐만 아니라, 전신의 균형감각과 자세 개선, 유연성 향상 등 다양한 효과를 가져옵니다. 따라서 초보자들은 이러한 운동들을 통해 건강한 체형을 유지하고 부상 예방에도 도움을 받을 수 있습니다. 운동은 건강한 삶을 위한 필수 요소이니, 지금부터라도 시작해보시는 것이 어떨까요?