데드리프트의 종류와 운동효과는 무엇이며 자세는 어떻게 될까?

데드리프트는 바벨이나 무게가 실린 물체를 땅에서 서 있는 자세로 올리는 인기 있는 근력 훈련 운동입니다.

이 운동은 전체적인 근력과 근육량을 키우는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 여겨지며, 많은 헬스를 취미로 가지고 계시는 분들께서 하고 있는 운동입니다.

이번에는 데드리프트 운동의 종류와 효과, 자세, 장점, 사용되는 근육 등을 다뤄 보겠습니다.

 

 

데드리프트의 종류

 

 

1. 컨벤셔널 데드리프트

이 방법은 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 다리 바로 바깥쪽으로 잡고 엉덩이와 무릎을 펴서 땅에서 들어 올리는 데드리프트의 기본 중의 기본이라고 보시면 됩니다.

 

2. 스모 데드리프트

이 방법은 응용 동작으로 기존 발을 더 넓은 자세를 취하고 바벨을 다리 안쪽으로 잡습니다.

이 동작은 허리 아래의 부담을 줄이고 대퇴사두근과 관절에 더 중점을 두는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 루마니아 데드리프트

이 방법은 무릎을 많이 굽히지 않고 엉덩이(고관절) 쪽을 구부려 무게를 땅 쪽으로 서서히 낮추는 방법을 말합니다.

주로 대퇴이두근 (햄스트링)과 척추기립근, 엉덩이 근육의 자극을 주는 운동입니다.

 

4. 스티프 데드리프트

이 방법은 다리를 편 상태에서 진행되는 데드리프트입니다. 다리의 움직임 내내 무릎이 구부려지지 않도록 유지하고 무게를 지탱하며 바닥으로 내려주며 엉덩이를 살짝 뒤로 보내며 햄스트링과 엉덩이 쪽으로 자극을 주는 방법입니다.

데드리프트의 운동 효과

 

1. 근력 향상

데드리프트는 여러 개의 근육 그룹을 목표로 하고 특히 하체와 코어에서 전반적인 힘을 증가시키는 효과적인 방법입니다.

 

2. 통증 개선

데드리프트는 코어를 안정화시킨 상태에서 진행하다 보니 척추의 중립적인 위치를 유지하도록 요구합니다.

이것은 여러분의 자세를 개선하고 허리 통증 (요통)의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

3. 근육량 증가

데드리프트는 엉덩이, 대퇴이두근, 대퇴사두근 등 코어를 포함한 하체 전체적인 근육 그룹을 협응 시켜 전체적인 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

 

4. 운동 수행 능력 향상.

데드리프트는 전반적임 근육량과 근력을 증가시켜 다른 활동에서의 성과를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 골밀도 향상

데드리프트와 같은 강도 높은 운동 훈련은 골밀도를 향상하고 골다공증의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

데드리프트의 자세

여러 종류의 데드리프트가 있지만 기본적으로 데드리프트 운동 중에 적절한 형태를 유지하는 것은 부상을 예방하고

운동의 이점을 극대화하기 위해 매우 중요합니다. 다음은 주의해야 할 몇 가지 핵심 사항입니다.

 

1. 발은 어깨너비로 벌리고 바벨을 발 가운데 대고 서줍니다.

2. 양손을 어깨너비로 벌리고 손바닥을 아래로 향하게 하여 바벨을 잡아줍니다.

3. 허리는 곧게 펴고 가슴은 위로 쭉 펴줍니다.

4. 척추를 안정시키기 위해 복부와 엉덩이의 안정성을 이용합니다.

5. 바벨을 들어 올릴 때, 발뒤꿈치를 밀고 엉덩이와 무릎을 뻗는 것에 집중합니다.

6. 허리와 무릎을 구부려 바벨을 땅으로 다시 내리고, 움직임 내내 등을 곧게 유지해 줍니다.

 

데드리프트의 장점

1. 대체 운동방법이 많다.

바벨, 아령, 케틀벨 등 다양한 장비로 데드리프트를 할 수 있어 다양한 훈련 목표에 적응할 수 있는 다목적 운동입니다.

 

2. 기능적 효과적 운동이다.

데드리프트 운동은 무거운 물체를 땅에서 들어 올리는 것과 같은 일상생활에서 우리가 수행하는 동작을 모방하기에, 꾸준히 운동을 해주었을 때 요통의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

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앞서 정리한 내용처럼 데드리프트는 허리 아래쪽 하체 대부분의 근육들을 사용하는 

매우 유용한 운동입니다.

일상생활에서도 중요한 근육들이며, 각 기능에 따라 신체를 올바른 자세로 만들어 줄 수 있는 근육들이기에

바른 자세로 운동을 진행하여 근력 향상과 곧은 자세에 도움이 되시길 바랍니다.