탄력 있는 팔을 만들기 위한 이두근, 삼두근 운동은 무엇일까?

 

 남성분이나 여성분 모두 여름철을 대비해 열심히 다이어트를 하고 계시고 있을 겁니다.

탄력 있는 팔은 미관상으로도 건강한 모습을 나타낼 수 있기에 대근육 운동뿐만 아닌

소근육에 해당하는 팔 운동도 빼놓지 않고 열심히 해주셔야 합니다.

 

이두근과 삼두근은 상완에 있는 두 개의 주요 근육군입니다.

이두근은 상부 팔의 전면에 위치하고 있으며, 삼두근은 상부 팔의 후면에 위치합니다.

두 근육 그룹은 들어 올리고, 밀고, 당기는 것과 같은 많은 일상적인 활동에 관여합니다.

 

이두근의 대한 종류

이두근은 팔의 전면에 위치한 근육으로, 팔 굽는 동작을 수행하는 주요 근육 중 하나입니다.

이두근은 단두근과 장두근 두 개의 근육으로 나뉩니다.

 

1. 단두근

이두근의 안쪽 부분에 위치한 근육으로, 팔꿈치를 굽히는 동작을 주로 수행합니다.

 

2. 장두근

이두근의 외각 부분에 위치한 근육으로, 팔꿈치를 굽히는 동작에서 보조적으로 작용하며, 손목을 구부리는

동작도 수행합니다. 단두근과는 달리 팔뼈의 바깥쪽에 위치하며, 팔이 길게 뻗은 상태에서도 일부 작용합니다.

 

삼두근의 대한 종류

 

1. 장두

삼두근의 장두는 어깨뼈에 붙어 있으며 팔 외측에 길게 뻗은 근육입니다.

 

2.  외측두

삼두근의 외측두는 가장 바깥쪽에 위치한 근육으로, 팔을 뻗는 동작을 주로 수행하며,

삼두근 중 가장 넓은 영역을 차지하며, 외부 형상을 형성하는데 중요한 역할을 합니다.

 

3. 내측두

삼두근의 내측두는 삼두근 중에서 가장 안쪽에 위치한 근육으로, 팔의 안정성을 유지하는 역할도 합니다.

 

 

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그렇다면, 이두근과 삼두근의 운동의 종류는 무엇이 있을까요?

 

이두근 운동의 종류

 

1. Biceps Curls

이 운동은 이두근 중의 단두에 해당하는 근육을 대상으로 운동합니다.

이두근은 팔꿈치 관절을 구부리고 팔뚝을 회전시키는 역할을 하는 두 개의 근육입니다.

바이셉스 컬은 덤벨, 바벨, 밴드 등으로도 수행할 수 있습니다.

 

2. Hammer Curls

이 운동은 이두근 중의 장두에 해당하는 근육을 대상으로 운동합니다.

덤벨을 양손에 쥐 줍니다. 덤벨을 잡은 손이 서로 마주 보게 그립을 잡아줍니다.

양손을 11자로 덤벨을 쥐 주며, 덤벨을 그대로 올려줍니다.

해머 컬은 신장성 수축 운동이기에 내려올 때 저항에 좀 더 신경을 쓰며 버티며 천천히 내려옵니다.

 

3. Concentration Curls

이 운동은 이두근 근육 중 단두에 해당하는 근육을 대상으로 운동합니다.

덤벨을 잡은 손바닥이 앞을 보도록 잡고 벤치에 앉습니다.

팔꿈치를 무릎 안쪽에 고정해 줍니다.

팔꿈치를 구부려 전완을 들어 올리며 이두근 중 단두에 집중하여 수축해줍니다.

 

 

삼두근 운동의 종류

 

1. Tricep Extensions

이 운동은 삼두근 팔 근육을 대상으로 운동합니다.

삼두근은 근육이 세 가지로 구분되는 근육이며, 트레이셉스 익스텐션 운동은

덤벨, 바벨, 케이블 머신을 이용하여 다양하게 운동할 수 있습니다.

팔꿈치와 어깨의 위치를 수직으로 위치하여

삼두근의 이완과 수축을 이용하여  전완을 움직여 근육의 활성화를 도와주며 운동합니다.

 

2. Close-Grip Bench Press

이 운동은 벤치를 이용하여 삼두근 근육을 대상으로 운동해 줍니다.

벤치에 누워 적당한 무게의 바벨을 잡아 주는데,

그립을 일반 벤치 프레스보다 조금 더 좁게 잡아 삼두근의 활성도를 높 운동해주는 운동입니다.

너무 넓게 잡았을 경우 가슴 근육에 힘을 뺏길 수 있기에 적당한 너비를 설정하여 삼두근 근육에 자극을 충분히 느끼며 운동해 주는 게 좋습니다. 너무 무거운 중량은 손목에 무리가 갈 수 있기에 조심하시기 바랍니다.

 

3. Diamond Push-Ups

이 운동은 일반적인 푸업 방법에서

손바닥의 위치를 조정하여 손을 다이아몬드 형으로 만들어 바닥을 짚고 호흡을 들이마시며 그대로 팔에 힘들 유지하여 내려가줍니다. 올라갈 때는 손바닥이 바닥을 미는 듯이 힘차게 올려주며 동작을 반복해 줍니다.

이 운동은 삼두근뿐만 아니라 가슴 안쪽 근육에도 좋은 자극을 줄 수 있습니다.