팔 운동(이두근)의 종류와 올바른 자세 방법

◈ 팔 운동(이두근)의 종류와 효과

여름이 다가오니 팔을 어쩔 수 없이 노출하게 되는 계절인 것 같습니다. 여름에 짧아지는 옷들로 남성분들은 두꺼운 팔, 여성분들은 탄력 있는 매끈한 팔을 만들기 위해 운동을 하고 계실 것 같습니다. 팔은 이두근과 삼두근으로 구성되어 있는데 이번에는 이두근 운동의 종류와 효과에 대해 설명해 보도록 하겠습니다.

 

◈ 이두근 운동 효과

이두근은 2가지 근육으로 이루어져 있다 하여 이두근로 불리며 이는 단두와 장두로 분류되고 있습니다. 단두는 알통으로 불리는 팔 안쪽에 위치한 근육이며 장두는 바깥쪽에 길게 붙어있는 근육입니다. 이렇기에 이두 운동 시에는 다양한 각도와 근육들을 골고루 운동을 해주셔야 합니다. 운동을 통해 근육 크기 증가, 근력 향상, 탄력 증가 및 지방 제거 효과가 있습니다. 근육의 크기를 키우기 위해선 보다 고중량의 운동을 실시해야 하며, 팔이 두꺼워지는 게 싫은 여성분들은 고중량보단 적당한 중량을 설정하여 고반복을 통해 근육의 활성도를 높여 보다 탄력이 높은 효과를 가져가셔야 합니다.

 

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◈ 이두 운동 종류

 

☑ 덤벨컬 & 해머컬

덤벨을 활용하여 덤벨컬과 해머컬을 실시할 수 있습니다. 덤벨컬은 덤벨을 잡은 손바닥이 보이도록 덤벨을 올려 주시면 되며 이 운동은 대표적인 단두 운동입니다. 해머컬은 덤벨을 잡은 손이 서로 마주 보게 하여 이두근 수축을 반복해 주는 운동이며, 해머컬은 장두의 해당하는 운동입니다.

덤벨컬

해머컬

 

 

☑  바벨컬

 

바벨을 활용하여 보다 고중량의 운동을 할 수 있다 보니, 남성분들이 많이 선호하는 고중량 이두근 운동법입니다. 어깨너비로 잡은 바벨을 어깨와 팔꿈치를 고정한 상태에서 상체는 곧게 펴주며 가슴을 열어 어깨가 말리지 않도록 주의하여 동작을 실시합니다. 이때 이두근을 최대 수축해 준 뒤 바벨을 천천히 내려주는 게 포인트이며, 반동을 최소화하여 보다 높은 이두근의 집중도를 가져가시길 바랍니다.

바벨 컬

 

☑ 케이블컬

헬스장에서 케이블머신을 활용하여 운동할 수 있으며, 케이블의 장점은 수축과 이완시에 지속적인 장력의 발생으로 근육의 긴장도를 유지해 준다는 것입니다. 근력 운동 시 무조건 고중량이 아닌 자극을 지속적으로 유지해 주는 것이 매우 중요한데 이것을 보완해 줄 수 있는 것이 케이블머신입니다. 일자바 또는 로프를 활용하여 단두와 장두 운동을 해줄 수 있으니 근육의 긴장이 풀리지 않도록 주의하여 운동해 보시면 더욱 높은 자극을 느끼실 수 있을 것 같습니다.

케이블 컬

 

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◈ 운동 주의사항

대부분의 이두근 운동은 팔꿈치를 굽혀 손을 올려주는 단일관절운동이고 고중량을 사용하다 보면 허리의 반동 또는 팔꿈치의 부상이 생길 수 있으니, 본인에게 맞는 적당한 중량을 활용하여 목적에 맞는 운동강도를 찾아 꾸준한 운동을 실시하시는 게 좋습니다. 아무래도 운동을 지속적으로 하지 않으신 분들은 운동을 어렵게만 생각하실 텐데 아래의 글들을 통해 조금이나마 도움이 되시길 바라겠습니다.

 

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