헬스 할 때 꼭 해야 할 등 운동 추천 2가지 - (렛풀다운, 시티드로우)

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우리가 등 운동을 해야 하는 이유에 대해 간략이 설명을 하자면, 허리, 목 디스크 예방과 말린 어깨, 굽은 등을 바르게 만들어 줄 수 있으며, 남성 같은 경우에는 넓은 등을 목표로 열심히 운동하는 분들이 많기 때문에 꼭 필요한 운동 2가지를 간략히 설명해 보도록 하겠습니다.

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렛풀다운

 

▣ 자극 부위

광배근 상, 하부

대원근

▣ 운동방법

•  렛풀다운 머신의 다리를 패드에 고정시켜 앉고 시선을 바를 향한 상태에서 바를 잡아줍니다. 이때 바가 본인의 얼굴 앞쪽에 있어야 합니다. 복압을 잡고 흉추를 들어 등을 곧게 펴줍니다.
•  바는 어깨너비보다 약간 넓게 잡아주고 바를 당기는데 광배근을 끌어당기는 느낌으로 가슴 상부까지 오도록 당겨줍니다. 이때 날개뼈(견갑골)를 살짝 밑으로 눌러주며 중앙으로 모아주는 느낌을 가져갑니다.
• 바를 내릴 때 등을 자연스럽게 약간 뒤로 젖혀주는데 허리가 과신전되지 않도록 주의합니다.
• 호흡은 바를 내릴 때 숨을 뱉어주고 바를 올려줄 때 숨을 들이쉬며 반동을 이용하지 않고 수축과 신전을 실행해 줍니다.

▣ 주의사항

렛풀다운을 실시할 때 팔꿈치는 다 피지 않도록 주의합니다. 다 피게 되면 광배근의 긴장을 놓칠 수 있으며, 어깨 관절에 부담이 생길 수 있습니다.

 

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시티드 로우

▣ 자극 부위

광배근

승모근

능형근

 

▣ 운동 방법

•  시티드 로우 동작시에 기구에 앉아 발판에 다리를 올린 후 고정을 해줍니다. 이때 무릎은 자연스럽게 살짝 굽힌 상태를 유지해 줍니다. 다리를 완전히 펴고 앉게 되면 요추가 후만이 되어 허리의 불편함을 느끼실 수도 있습니다. 
•  기구의 손잡이를 잡고 흉추를 살짝 들어 올린 상태에서 손잡이를 당겨줍니다.
• 3. 날개뼈(견갑골)를 모아주며 바를 당겨오며, 이때 어깨보다 광배근을 먼저 움직이며 바를 당겨줍니다.

▣ 주의사항 

로우 계열의 운동을 할 때 보조근육인 팔의 자극이 더 많이 느껴지시는 분들이 많습니다. 개수를 채운다는 느낌으로 동작을 실시하시는 것보다는 등을 잘 모아주며 승모근의 개입이 없도록 날개뼈를 활용하여 근육을 밑으로 눌러준다는 느낌으로 동작을 실시하시는 것이 더욱 좋습니다.

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2023.04.04 - [운동 정보] - 근력 운동 순서, 이것만 지켜도 헬린이 탈출!!!